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Sport & Muskelaufbau

"Wer als Freizeit- und Fitness-Sportler seine Zeit in Ausdauer-Sport investiert, der macht garantiert nichts verkehrt. Denn: Er bietet die optimalste und zugleich schonendste Methode, das Herz-Kreislauf-System zu fördern."

Wer auf Ausdauersport setzt, tut Geist und Körper was Gutes. Regelmäßiges Training verbessert die Kondition, trägt zur Gewichtreduktion und einem gesunden Herz-Kreislaufsystem bei. Weiters hilft das Training Krankheiten vorzubeugen und stärkt das Immunsystem.

Bei Ausdauersport benötigt der Körper vor allem Kohlenhydrate. Dem Körper stehen jedoch nur begrenz Kohlenhydrate zur Verfügung.

Laut Studien werden die meisten Ausdauersportler erst mit einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr ihre maximale Leistung erzielen können. Bis zu einer Dauer von

ca. 3 Stunden sind es auf jeden Fall die Kohlenhydrate, welche die limitierende Energiequelle für intensive Leistungen sind. Umso länger die Belastung dauert, stellt der Körper auf Fettverbrennung um. Erst bei extremen Belastungen werden auch Eiweiße zur Energiegewinnung herangezogen.

Bei regelmäßiger körperlicher Belastung (Ausdauersport) braucht der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe. Mit Vitaminen versorgen sich Sportler am besten über tägliche Portionen aus frischem Obst und Gemüse. Neben Wasser gehen auch Elektrolyte bei sportlicher Aktivität verloren. Über den Schweiß gehen Kalium, Magnesium und Calcium verloren, aber auch Jodid und Eisen.

 

Achtung: Untrainierte Menschen verlieren über den Schweiß meist mehr Elektrolyte als trainierte. Du solltest darauf achten, deine Mineralstoffspeicher immer gut gefüllt zu halten.

Für die Ausdauer

Elektrolyte

Zu den Elektrolyten zählen u.a. Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorid.

Elektrolyte sind essenzielle Mineralstoffe, die durch ihre Auflösung in Flüssigkeit elektrische Ladung leiten können.

Sie spielen vor allem beim Stoffwechsel und bei der Regulierung des Wasserhaushaltes im Körper eine bedeutende Rolle. Zusätzlich helfen Elektrolyte bei der Muskelfunktion, der Nervenregulierung und bei der Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes. Durch den erhöhten Energieverbrauch und den erhöhten Flüssigkeitsverlust beim Sport sollten Ausdauersportler besonders darauf achten, die Elektrolytspeicher regelmäßig wieder aufzufüllen.

Diese Mineralstoffe werden bei so genannten „Elektrolytgetränken“ oder isotonischen Getränken zugesetzt, um eine schnellere Flüssigkeitsaufnahme nach großem Schweißverlust beim Sport zu unterstützen.

Achtung: Sowohl die Dehydratation als auch die Natriumverluste sind am häufigsten für Muskelkrämpfe bei sportlicher Belastung verantwortlich. Zudem sollte man auf eine magnesiumreiche Ernährung achten, wenn man zu Muskelkrämpfen neigt.

Jungen während eines Sporttrainings

Mein Tipp

FITNESS- DRINK

"DER TURBO"

  • Kohlenhydrate

  • Eiweiß

  • Kalium

  • Calcium

  • Magnesium

  • Chlorid

  • Vitamin C

  • B Vitamine

  • Vitamin E

Für den Muskelaufbau

Die Einnahme von Eiweiß (Proteine) spielt beim Muskelaufbau eine essentielle Rolle.

Wissenschaftler konnten entgegen dem weitverbreiteten Gerücht, dass tierisches Eiweiß gegenüber pflanzlichem Eiweiß besser für den Muskelaufbau sein sollen keine Belege dafür finden. Wahrhaftig spielt die Wertigkeit des Eiweißes eine entscheidende Rolle.

Im Wesentlichen erstreckt sich der Muskelaufbauprozess über vier Bereiche. Training, Regeneration, Ernährung und Supplemente sind entscheidend dafür wie schnell du zum Erfolg kommst.

Vorteile von Muskelaufbau:

  • Muskeln beugen Schmerzen vor

  • Schonung von Gelenke und Knochen

  • Verbesserung der Körperhaltung

  • Muskeln machen schlank

  • Wohlfühlfaktor (Fit und gesund)

„No pain, no gain! “ Heißt ohne Schweiß kein Preis. Nur wenn du deinen Körper forderst wird er auf Trainingsreize reagieren und sich verändern. Muskelbrennen, Schweiß und Muskelkater sind das A und O beim Muskelaufbau. Essentiell dafür ist, dass du deinen Körper mit hohen Intensitäten bis zur Ermüdung forderst. Achtung: Die beanspruchte Muskulatur soll danach unbedingt regenerieren.

Erholung (Regeneration) ist gleich wichtig wie das Muskeltraining an sich.

Denn in der Erholungsphase wachsen die Muskeln. Weiters müssen die Nährstoffspeicher wieder gefüllt werden und die Überbleibsel der Energieverbrennung in den Zellen abtransportiert werden. Wenn zu früh wieder mit dem Training begonnen wird, hat der Körper keine Chance seine Leistungsfähigkeit zu regenerieren. Auch bekannt als Übertraining. Daher solltest du dem Muskel je nach Trainingsintensität 24 – 48 Stunden Ruhe gönnen. Weiters solltest du mindestens zwei trainingsfreie Tage in der Woche einplanen, um deinem Körper und Kopf Ruhe und Erholung zu gönnen.

Training und Regeneration reichen für einen effektiven Muskelaufbau jedoch nicht. Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Die Muskeln brauchen die richtigen Nährstoffe um wachsen zu können. Essentiell für das Muskelwachstum sind Eiweiße (Proteine). Proteine lassen die Muskelfasern in die Breite gehen. Leider verfügt unser Körper keinen Proteinspeicher. Daher kann die Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut werden, wenn du zu wenig Proteine zu dir nimmst. Eine eiweißreiche Ernährung erlaubt dir, intensiv zu trainieren und neue Reize für das Muskelwachstum zu setzen. Entscheidend sind allerdings nicht die Proteine selbst, sondern deren Bausteine, die Aminosäuren. Einige davon sind essenziel (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin). Das bedeutet:

Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Kurz gesagt: Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Das heißt: Proteine bestehen aus Aminosäuren und unser Körper, sowie die Muskeln bestehen zum Großteil aus Proteinen.

Mein Tipp

ProShape® (Aminosäuren)

  • L-Leucin 

  • L-Valin 

  • L-Isoleucin

  • L-Lysin

  • L-Phenylalanin 

  • L-Threonin 

  • L-Methionin 

  • L-Tryptophan 

WHEY

(Protein)

  • Alanin

  • Arginin

  • Asparaginsäure

  • Zystein

  • Glutaminsäure

  • Glycin

  • Histidin

  • Isoleucin

  • Tryptophan

  • Leucin

  • Lysin

  • Methionin

  • Phenylalanin

  • Proline

  • Serin

  • Tyrosin

  • Valin

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